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Archive for the ‘Conseils nutritionnels’ Category

 

Dans les années 1980, un mouvement de résistance à la vitesse et à la culture du fast food a commencé à émerger en Italie, et en 1989 naissait l’association « Slow food ». Ce mouvement allie plaisir et nourriture avec conscience et responsabilité. Son but est de promouvoir un modèle de production et de consommation alimentaire qui soit bon pour les papilles et la santé, propre pour l’environnement et juste pour le producteur.wok stir fry

J’adhère à cette philosophie pour différentes raisons que je vais vous lister et ces petits conseils pourraient faire partie de vos bonnes résolutions de cette rentrée

  • Acheter des produits de saison, cultiver son jardin ou acheter aux petits producteurs locaux les fruits, légumes, viande, oeuf, volaille. Les magasins de producteurs locaux, les ventes à la ferme, les Amaps, Les paniers de… se développent beaucoup, et il y en a très certainement un près de chez vous. Les intérêts : produits pas plus chers car pas de revendeurs ni de prix de transport; produits plus savoureux donc on en mange moins (le plaisir nourrit), bon pour la santé plus riche en vitamines (moins de temps de stockage), moins de pesticide et antibiotique car pas d’élevage ni de cultures intensifs, plus écologiques et cette démarche permet de favoriser l’emploi local.
  • Manger de tout. La Variété. Ne rien s’interdire. Fini les régimes et la culpabilité. Etablir une relation harmonieuse avec la nourriture afin de savourer l’un des plus grands plaisir de l’existence : MANGER.
  • Manger à table, en famille, partager le même repas. En plus de l’aspect convivial, manger à plusieurs régule son appétit et limite les quantités par empathie.
  • Prendre le temps d’où le slow. Prendre le temps de s’informer sur les aliments, de cuisiner et de prendre du plaisir à manger tout cela dans la simplicité, le bon sens , en équilibre avec l’environnement dans lequel on vit. Manger lentement permet de manger en fonction de ses sensations alimentaires et de maintenir un poids d’équilibre (cf autres conseils )

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Les soupes sont composées d’eau, d’aromates et de légumes. Elles sont  riches en vitamines,en sels  minéraux, en anti oxydants et en fibres douces ce qui leur confère  un rôle protecteur de certains cancers et des maladies cardio- vasculaires.soupes thermomix lolomix

En plus de leur  intérêt nutritionnel non négligeable elles sont économiques et pratiques. Pour transformer la soupe en un plat complet vous pouvez ajouter une source de protéines. Au choix: viande, fromage, poissons, fruits de mer….
Par leur variété de parfums et de textures elles nous offrent  des plaisirs gustatifs variés, elles nous rappellent des souvenirs et elles nous font voyager car à chaque pays et à chaque région sa soupe.

Les soupes et les velouté  permettent de faire manger des légumes verts, des légumes secs aux enfants

Vous pouvez servir les soupes à l’apéritif, en verrines, en entrée, en plat principal, chaudes, froides, en velouté, en julienne….

Une étude nutritionnelle (SU.VI.MAX) a démontré que les personnes qui consomment régulièrement des soupes et des potages ont moins d’embonpoint et un taux de cholestérol sensiblement plus bas. Pourquoi? Probablement car diner moins énergétique, alimentation moins grasse, rôle sur la satiété, meilleur apport en fibres ….

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« Le goût est une chose vivante :il naît, il grandit, bien ou mal, et il peut aussi mourir , faute d’être nourri…. »Garfo

C’est pour cette raison qu’il est  important de se concentrer sur le goût. Donc il faut être attentif au goût des aliments que l’on a dans la bouche donc quand on mange , on mange c’est à dire on ne fait rien d’autre en même temps  (pas d’écran…)

Mettre un aliment en bouche stimule à la fois

  • notre système sensoriel : au niveau gustatif, olfactif, tactile, thermique
  • le cortex : on reconnaît ce que l’on mange
  • les zones sous corticales c’est-à-dire les zones du plaisir et de la mémoire.

Dégustation 

Quand on arrive à parler d’un plat que l’on aime, il devient encore plus savoureux.

Plus on met des mots sur ce qu’on mange et mieux on inscrit la prise alimentaire dans la mémoire. Prêtez attention aux premières bouchées ce sont elles qui nous renseignent sur la saveur de l’aliment

Cet « arrêt sur saveur » est essentiel. Pourquoi ?Lorsque l’on prête réellement attention aux goûts, vient le moment où il y a fléchissement du plaisir de manger. Le goût a changé, on peut s’arrêter de manger .

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Manger vite expose à manger au delà de sa satiété qui correspond normalement à nos besoins. Donc en mangeant vite on prend le risque de manger trop et de grossir.
En effet, le rassasiement et la satiété  sont des sensations  se mettant en place progressivement au cours du repas. Lors d’un repas, le cerveau reçoit un grand nombre d’informations (nerveuses, hormonales, sensorielles…) qui vont réguler la prise alimentaire. Ces mécanismes de régulation ne sont pas instantanés mais commencent à apparaître au bout de 15 à 20 minutes.

Manger lentement pour que le repas soit un vrai moment de détente

Manger lentement en mastiquant beaucoup pour une meilleure digestion et éviter les ballonnements

Manger lentement en savourant ce que l’on mange

Manger lentement assis dans le calme  sans rien faire d’autre

Manger lentement des aliments que l’on peut mastiquer, attention aux repas uniquement mous et liquides.

Et si manger lentement était la  solution pour vous pour perdre du poids, est ce que ça ne vaut pas la peine d’essayer  de manger plus lentement?

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Alimentation et tabac
Pour cette journée sans tabac, quelques explications et quelques conseils….

Le poids du fumeurtabac

En règle générale, le fumeur est plus mince que le non fumeur. La nicotine augmente les dépenses énergétiques de l’organisme et la nicotine agit comme coupe faim.
Le fumeur a moins de masse grasse que le non fumeur car la nicotine freine la mise en réserve des graisses.
L’alimentation du fumeur est  souvent déséquilibrée du point de vue qualitatif et quantitatif (plus grasse, plus salée, plus riche en viandes et fromages, absence très souvent de petit déjeuner ou de dessert ) et il mange souvent plus vite que le non fumeur car il est pressé d’aller fumer sa cigarette dehors.
Que se passe t-il à l’arrêt du tabac?
Il est courant de noter une légère prise de poids (en moyenne 2 kg ). La prise de poids constatée n’est autre qu’une récupération du poids normal.
Par contre cette récupération peut être plus importante pour différentes raisons :

  • Une attirance nouvelle pour les produits sucrés
  • Manger pour compenser un comportement de type oral avec augmentation des grignotages
  • Augmentation du volume et fréquence des repas
  • Manger pour combler le temps ou avant on fumait (fumer un paquet = 3 heures)
  • Stimulation de l’appétit auparavant inhibée par la fumée
  • Augmentation du plaisir de manger car le goût et l’odeur ne sont plus anesthésiés par la nicotine
  • Remplacement de la cigarette par des boissons excitantes ( alcool, café et thé sucrés , coca cola,…)

Remarque
La prise de poids mal tolérée psychologiquement et ou physiquement est un facteur limitant au sevrage tabagique.

Conseils pour limiter cette prise de poids

  • Une prise en charge diététique lors de votre sevrage limite de façon très significative la prise de poids.
  • Bougez plus pour plus dépenser
  • Les régimes restrictifs sont contre indiqués car ils engendrent trop de frustrations et trop de fatigue qui s’ajoute à la fatigue psychologique et physique liée  au sevrage
  • Manger le plus lentement possible, assis dans le calme en étant attentifs aux saveurs et au goût
  • Boire suffisamment
  • Favoriser la variété  alimentaires en introduisant des fibres  fruits, des légumes, des légumes secs, etc….
  • Apprendre à manger en fonction de ses sensations alimentaires
  • Lutter contre la constipation très souvent constatée à l’arrêt du tabac
  • Privilégier une alimentation pour bien dormir (cf conseil du 4 avril.)

Envie d’une cigarette?

  • Boire un grand verre d’eaucarottes tabac thermomix lolomix_Fotor
  • Sortir, bouger (monter les escaliers et les descendre jusqu’à ce que l’envie passe…)
  • Grignoter des crudités, prendre un grand verre de lait ribot, ou ….à chacun sa solution.

A titre personnel,  quand j’ai arrêté le tabac il y a 11 ans, à chaque envie de cigarette   je montais les 7 étages de l’immeuble à Lyon sinon je mangeais une carotte (c’est long à mâcher et c’est sucrée)

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Des études dans le domaine de la neuroscience  ces trente dernières années ont montré que les apports alimentaires d’un individu sont régulés par son organisme. Et surtout que cette régulation permet à l’individu de se maintenir à son poids  génétiquement déterminé appelé Poids d’équilibre.di‰t! ich will endlich abnehmen!
Le poids d’équilibre est celui que l’on maintient quand on mange selon ses sensations alimentaires.

L’individu possède une compétence psychophysiologique lui permettant d’ajuster spontanément sa consommation d’aliments à sa dépense énergétique  et de se maintenir à son poids d’équilibre.

Ce sont les sensations alimentaires qui permettent à l’individu de manger en fonction de ses besoins et de se maintenir spontanément au poids auquel il a été génétiquement programmé.

Exemple : une personne qui dépense 2500 Kcal par jour et son poids est stable. Donc elle a des apports équivalent à ses dépenses car il a été établi sans plus aucune contestation que la prise de poids est le résultat d’un déséquilibre de la balance énergétique et non de prétendues associations d’aliments ou de la nature des aliments.

Supposons que cet individu commette une infime erreur et augmente seulement de 1 % sa consommation calorique soit 25 Cal (1/2 yaourt ou un morceau de sucre) tous les jours il prendrait 1 kg par an soit 10 kg en 10 ans et pourtant de nombreuses personnes ne prennent pas 10 kg tous les 10 ans. !!!

Cet exemple pour démontrer que même si on  calculait les apports et les dépenses on n’arriverait pas à cette précision. Les seules informations que nous disposons ne sont rien d’autres que la connaissance de notre état de faim et de satiété. « Ai-je faim ? Ai-je assez mangé ?

poidsNB : En réalité la plupart des personnes ne maintiennent pas le même poids toute la vie. Les femmes prennent en moyenne 8 kg de 20 à 60 ans et les hommes 12 kg.

D’autre part la génétique joue un rôle sur le poids. Certaines personnes possèdent un poids d’équilibre génétiquement élevé, il ne correspond pas forcément aux critères de la mode.

 

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C’est une attitude inconsciente qui pousse à limiter ou à tenter de limiter ses prises alimentaires. Le comportement n’est plus régulé par les sensations alimentaires mais par l’intellect.profiteroles

Dogmes et croyances (manger équilibrer, boire beaucoup d’eau, ne pas sauter de repas …) gouvernent notre façon de manger et le mangeur classe les aliments en deux catégories : ceux qui font grossir et ceux qui font maigrir.

Pourquoi est ce un problème?

Parce que:  à force de nier sa faim et sa satiété, le mangeur  ne perçoit plus ses sensations alimentaires. Sa relation avec la nourriture devient problématique car penser à manger moins ou autrement, paradoxalement c’est d’abord penser à manger.

Cet envahissement de la pensée par l’alimentation s’accompagne toujours d’une résistance pour ne pas succomber aux tentations.

Plus la résistance s’amplifie plus les obsessions s’amplifient….

Et comme la volonté n’est pas inépuisable, un jour ou l’autre on perd le contrôle et on finit par craquer

Quelles sont les répercussions psychologiques?

Au début exaltation car on a le sentiment de tout maîtriser et on est fière car on a de la volonté. Mais cette euphorie laisse après la place à l’irritabilité, l’hypersensibilité.

Souvent les mangeurs restreints sont plus anxieux, plus sensibles au stress et à la déprime.

Les   pertes de contrôle sont suivies d’un sentiment de honte, de culpabilité écornant l’estime de soi.

Pourquoi perd on le contrôle?

La frustration, l’angoisse de craquer, la peur de grossir, sont des émotions qui poussent à manger. L’alimentation est source de réconfort. Or la restriction génère un trouble du réconfort. Quand face à une angoisse ou un stress, le mangeur restreint craque pour un morceau de chocolat, il ne se sent pas mieux. Au contraire il va culpabiliser. Du coup, il a davantage besoin de réconfort, qu’il s’obstine à chercher de nouveau dans le chocolat.

Comment s’en sortir?

Grâce à des exercices d’observations du comportement, des exercices sur les aliments tabous, des exercices sur le goût, des exercices sur les sensations alimentaires et sur la peur de grossir et cette lutte incessante contre les kilos.

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Pour mille et une raisons : cooking at the stove

  • Cuisiner permet de manger mieux ,  plus sainement et plus naturellement sans additif, sans colorant, sans conservateur, sans huile de palme, sans …..
  • Cuisiner permet de développer un grand panel de goûts, d’odeurs et  de saveurs par rapport aux goûts uniformes et restrictifs des plats cuisinés du commerce. Le « goût  » au sens propre comme au figuré a un rôle très important dans l’acte de MANGER dont la régulation de l’appétit
  • Cuisiner permet de faire des économies et permet d’acheter des aliments de base de meilleures qualités gustatives et nutritionnelles
  • Cuisiner c’est écologique : moins d’emballages, consommation des aliments de saison, moins de gaspillage ….
  • Cuisiner permet de transmettre à nos enfants un savoir faire,  un art de vivre, un patrimoine culinaire et un vrai partage autour de la nourriture. Cuisiner va permettre de transmettre à nos enfants un bagage culinaire indispensable à son éducation  qu’il transmettra à  ses enfants et ainsi de suite…
  • Cuisiner permet de se ressourcer, de créer un lien social, d’être en relation avec le réel (toucher, sentir, modifier , sublimer les aliments frais ) par rapport au temps passé dans le virtuel des écrans de télé et d’ordinateur.

Comment faire pour cuisiner plus ?

  • PLANIFIER ses menus pour la semaine ou 15 jours est la clef de la réussite. Programmer ses menus en fonction du travail, des activités… permet :
  1. La variété
  2. Des économies, on achète que ce que l’on a besoin
  3. Un gain de temps. Les  20 minutes pour faire vos menus seront largement compensées par le temps que vous perdez chaque jour à réfléchir à ce que vous allez faire et par des courses réalisées plus rapidement.
  4. Se mettre à cuisiner le soir  après une journée de travail ne sera plus une corvée mais un moment de plaisir et de détente. Pas de stress, moins d’énervement car meilleure gestion du temps.
  • Choisir ses repas avec toute la famille, impliquer les enfants  permet de les voir moins rechigner à goûter des nouveaux plats. Moins  de « soupe à la grimace » rend le repas plus agréable et plus détendu.
  • Tout faire pour que cuisiner devienne UN PLAISIR. Si les parents aiment  cuisiner ils transmettront le plaisir à leurs enfants car ils voudront participer à quelque chose de plaisant.
  • Se servir des nombreux livres de cuisine pour choisir les plats adaptés à votre savoir culinaire et  à votre temps. Savoir commencer par des plats simples pour être satisfait à la première recette. Plus on cuisine plus on apprend les différentes techniques culinaires et plus on peut tester de nouvelles recettes plus complexes.

Pour info :  actuellement on cuisine en moyenne 38 mn par jour contre 3h il y a 30 ans, et pourtant il n’y avait pas les 35 heures !

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